オメガ-3脂肪酸、何から摂るのがベスト？

皆さん、こんにちは。JISAです。

よくオメガ-3脂肪酸って、健康に良いって聞きませんか（MNT参照）。

青魚やある種の植物油に豊富に含まれる成分で、心臓の健康をサポートし、

心臓まひや冠動脈疾患のリスクを低減するといわれています。

オメガの付く脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9とありますが、

人体の健康に欠かせないにもかかわらず、

体内で合成できない必須脂肪酸が、「オメガ-3脂肪酸」です。

オメガ-3脂肪酸とは、

亜麻仁油（フラックスシード油）やエゴマ油など植物油に含まれるαリノレン酸（ALA）や、

青魚の油に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの、

脂肪酸の総称です。

ALAには、血圧低下や血管拡張の働きがあり、

血液の流れをスムーズにしてくれます。

EPAとDHAには、中性脂肪を低下させたり、

認知機能改善＝脳の活性化の働きがあるといわれています。

さて、どんな食材にオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれているのでしょうか。

■魚介類由来のオメガ-3脂肪酸

１　鯖（サバ）

DHA　0.59g、EPA　0.43g

２　鮭（シャケ）

養殖物：　DHA　1.24g、EPA　0.59g

天然物：　DHA　1.22g、EPA　0.35g

３　鱸（スズキ）

DHA　0.47g、EPA　0.18g

４　牡蠣（カキ）

DHA　0.23g、EPA　0.30g、ALA　0.14g

５　鰯（イワシ）

DHA　0.74g、EPA　0.45g

６　海老（エビ）

DHA　0.12g、EPA　0.12g

７　鱒（マス）

DHA　0.44g、EPA　0.40g

数字の羅列になって大変恐縮ですが、

朝の和定食に上がる鮭の栄養価の高さがよく分かりますね。

さて、世の中には魚介類が苦手という方もまれにいらっしゃいます。

そんな方はぜひ「フィッシュオイル」をご検討ください。

JISAにてご検索いただけましたら、多数をご覧いただけます。

クリルオイル流

では次に、植物由来のオメガ-3脂肪酸を見て行きましょう。

植物由来のオメガ-3脂肪酸

８　海藻類

海苔、昆布やワカメ、スピルリナ、クロレラなどは、

DHAやEPAのオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいます。

９　チアシード

チアシードとは、しそ科の植物の種（シード）です。

栄養豊富な「スーパーフード」として知られ、

ALA（α-リノレン酸）のすぐれた供給源となり、

1オンス（約28g）当たり、約5gものALAを含んでいます。

(IrwinNaturals)CoQ10プラス

10　ヘンプシード

ヘンプシードとは、麻の種子です。

七味唐辛子に入っているタネが麻の実であることは、

意外に知られていませんね。

小さじ3杯当たり、約2.6gのALAを含んでいます。

11　フラックスシード

亜麻仁油の元になる亜麻（仁）の種子です。

小さじ1杯当たり、約6.7gのALAを含んでいます。

フラックスシードオイル

12　胡桃（クルミ）

カップ1杯当たり、約3.3gのALAを含んでいます。

胡桃に限らず、ナッツ類はALAが大変豊富。

13　枝豆

カップ半分当たり、約0.28gのALAを含んでいます。

ビールのつまみに最適な枝豆、

日本人なら誰もが知るところですね。

14　インゲン豆

英語でいうと、キドニービーン。

カップ半分当たり、約0.1gのALAを含んでいます。

15　大豆油

小さじ1杯当たり、約0.9gのALAを含んでいます。

以上、今回のJISAブログは、

オメガ-3脂肪酸の供給源としてベストな、

魚介類および植物由来の食材（とサプリ）の紹介でした！