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オメガ-3脂肪酸、何から摂るのがベスト?

 

皆さん、こんにちは。JISAです。

 

よくオメガ-3脂肪酸って、健康に良いって聞きませんか(MNT参照)。

青魚やある種の植物油に豊富に含まれる成分で、心臓の健康をサポートし、

心臓まひや冠動脈疾患のリスクを低減するといわれています。

 

オメガの付く脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9とありますが、

人体の健康に欠かせないにもかかわらず、

体内で合成できない必須脂肪酸が、「オメガ-3脂肪酸」です。

 

オメガ-3脂肪酸とは、

亜麻仁油(フラックスシード油)やエゴマ油など植物油に含まれるαリノレン酸(ALA)や、

青魚の油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)などの、

脂肪酸の総称です。

ALAには、血圧低下や血管拡張の働きがあり、

血液の流れをスムーズにしてくれます。

EPAとDHAには、中性脂肪を低下させたり、

認知機能改善=脳の活性化の働きがあるといわれています。

 

さて、どんな食材にオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれているのでしょうか。

 

■魚介類由来のオメガ-3脂肪酸

1 鯖(サバ)

DHA 0.59g、EPA 0.43g

2 鮭(シャケ)

養殖物: DHA 1.24g、EPA 0.59g

天然物: DHA 1.22g、EPA 0.35g

3 鱸(スズキ)

DHA 0.47g、EPA 0.18g

4 牡蠣(カキ)

DHA 0.23g、EPA 0.30g、ALA 0.14g

5 鰯(イワシ)

DHA 0.74g、EPA 0.45g

6 海老(エビ)

DHA 0.12g、EPA 0.12g

7 鱒(マス)

DHA 0.44g、EPA 0.40g

 

数字の羅列になって大変恐縮ですが、

朝の和定食に上がる鮭の栄養価の高さがよく分かりますね。

さて、世の中には魚介類が苦手という方もまれにいらっしゃいます。

そんな方はぜひ「フィッシュオイル」をご検討ください。

JISAにてご検索いただけましたら、多数をご覧いただけます。

 

クリルオイル流

 

では次に、植物由来のオメガ-3脂肪酸を見て行きましょう。

 

植物由来のオメガ-3脂肪酸

8 海藻類

海苔、昆布やワカメ、スピルリナ、クロレラなどは、

DHAやEPAのオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいます。

 

9 チアシード

チアシードとは、しそ科の植物の種(シード)です。

栄養豊富な「スーパーフード」として知られ、

ALA(α-リノレン酸)のすぐれた供給源となり、

1オンス(約28g)当たり、約5gものALAを含んでいます。

 

 

(IrwinNaturals)CoQ10プラス

 

 

10 ヘンプシード

ヘンプシードとは、麻の種子です。

七味唐辛子に入っているタネが麻の実であることは、

意外に知られていませんね。

小さじ3杯当たり、約2.6gのALAを含んでいます。

 

11 フラックスシード

亜麻仁油の元になる亜麻(仁)の種子です。

小さじ1杯当たり、約6.7gのALAを含んでいます。

 

フラックスシードオイル

 

12 胡桃(クルミ)

カップ1杯当たり、約3.3gのALAを含んでいます。

胡桃に限らず、ナッツ類はALAが大変豊富。

 

13 枝豆

カップ半分当たり、約0.28gのALAを含んでいます。

ビールのつまみに最適な枝豆、

日本人なら誰もが知るところですね。

 

14 インゲン豆

英語でいうと、キドニービーン。

カップ半分当たり、約0.1gのALAを含んでいます。

 

15 大豆油

小さじ1杯当たり、約0.9gのALAを含んでいます。

 

以上、今回のJISAブログは、

オメガ-3脂肪酸の供給源としてベストな、

魚介類および植物由来の食材(とサプリ)の紹介でした!

 

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