プロテインパウダーとの上手な付き合い方
皆さん、こんにちは!JISAです。
今回は、プロテインパウダーの話をします(CNN参照)。
プロテインパウダーの市場は2020年までに、
75億米ドル(約8454億円)にまで拡大するといわれています。
ベジタリアンの方のたんぱく補給、
アスリートの方が筋肉を付けて競争力を高めるため、
また普通の人がたんぱく質は摂りたいけれど、
脂っこいお肉は避けたいような場合など、
理由はいろいろありそうですね。
まず基本を押さえておきましょう。
プロテイン(たんぱく質)とは?
プロテインは、
筋肉や毛髪、皮膚、爪など身体づくりの原料です。
プロテインパウダーは、
牛乳や大豆、植物などたんぱく質を含む食材を脱水した粉です。
厳しいトレーニングをするアスリートは、エネルギー消費が大きく、
酷使された筋肉を修復・再生しなければならないため、
必要とされるたんぱく質の量は、普通の人の約2倍といわれています。
ベジタリアンの多くは、お肉や乳製品、卵など動物性食品を摂らないので、
これを補う目的で、プロテインパウダーを利用されています。
1日に必要なたんぱく質の量
厚生労働省による、たんぱく質の推奨必要量は、
成人男性で60g、成人女性で50gとされています。
本ブログの参考サイトは米国のものですが、これによると、
体重1kg当たり約0.8gのたんぱく質、つまり、
体重50kg | だと | 40g | |
体重60kg | だと | 48g | |
体重70kg | だと | 56g | |
体重80kg | だと | 64g | が必要量となります。 |
日本も米国も、だいたい同じぐらいですかね。
ただ、これらの推奨必要量は少ないのでは…、
という意見もあるようです。
ある栄養士は、
「ひとは年をとると、筋肉量が減る。アスリートでなくても、
筋肉量を維持するために、十分なたんぱく質摂取を心がけるのがよい。
1日の摂取カロリーのうち20~25%はたんぱく源から摂るべきで、
かりに1日の摂取カロリーを2,000とすれば、100~125gとなる」
との意見。
フムフム。ほぼ倍、かなり多くなっていますね。
とはいえ、たんぱく質の必要量は、各人それぞれです。
高齢者や病気から回復しつつある方などは、
普通の人より多くたんぱく質を摂取する必要があります。
プロテインパウダーのメリット
まず何といっても、便利&簡単。
マラソン大会に参加して、終わった後、
ヨーグルトやナッツをむさぼるわけにはいきません。
(別にダメというわけではないですが…)
プロテインパウダーであれば、水などに混ぜてサクッと飲めます。
たんぱく質摂らなきゃ~なんだけれど、
いまいちチキンやポーク、フィッシュに食欲がそそられないような時、
プロテインパウダーであれば、簡単に摂取できます。
そもそもたんぱく質(プロテイン)は、
食べ物として満足感(満腹感)にすぐれています。
なので、食べ過ぎることもないし、
かつ筋肉量キープ=高代謝キープすることができます。
低カロリーのプロテインパウダーのメリットはここにあります。
プロテインパウダーのデメリット
プロテインパウダーの利用を始めると、
たんぱく質の摂り過ぎになることがあります。
たんぱく質を摂り過ぎると、
吐き気や疲労、腹痛、頭痛などが起こる場合があり、
また腎臓に負担をかけることになるので、
腎臓に問題のある方は注意が必要です。
カルシウムの排出が進むので、
骨粗しょうの原因にもなりかねません。
あと脱水症状というリスクとしてあります。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。
まあ、摂取しているプロテインパウダーの用量用法を守っていれば、
問題ないかと思います。
プロテインパウダーとの上手な付き合い方
もしあなたがプロテインパウダーの利用を始める場合、
まず気を付けなければいけないのは、
脱水症状を避けるため、たっぷりの水分摂取をすることです。
またプロテインパウダーは、
すぐ筋肉がつく!すぐ痩せる!のような、
マーケティングの煽りの大袈裟なものが多いので、
定評あるメーカーの高品質なアイテムを選ぶようにしましょう。
JISAでは、厳選されたメーカーによる、
厳選されたアイテムのみを取り扱っております。
JISAの筋トレ&ダイエットサポート商品比較一覧表にて、
「成分・目的別」に、または「メーカー別」に分けて、
数多くのプロテインパウダーをご紹介させていただいております。
ぜひご参考に、
日々のトレーニングや生活の質(QOL)の向上にお役立てください♪
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