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レム睡眠を増やすための8つのヒント

公開日: JISAからのお知らせ

こんにちは、JISAです。

今回のJISAスタッフブログは、睡眠に関するものです。

令和の時代はもう違うのかもしれないですが、昔の日本人はややもすると、「寝てない自慢」をする人が多かったような印象があります。期末テスト前に徹夜で勉強したよ、とか、深夜2時まで仕事して朝は8時に出社したよ、とか。しかし今の時代、健康を損なってまで勉強や仕事に身を捧げるという、モーレツな態度は流行らないし、社会の生産性向上という意味でも止めた方が良いような気がします。

レム睡眠の不足はQOL劣化につながる

睡眠不足の人も全くの睡眠ゼロではないので、いわゆるノンレム睡眠は多少とれますが、睡眠全体の長さが短くなるので、レム睡眠は不足しがちになります。

レム睡眠が不足すると、集中力や免疫系の低下、イライラしやすくなるなど、生活の質(QOL)の劣化につながります。十分かつ良質なレム睡眠をとることは、心身両面の健康を支える基本中の基本です。

レム(REM)=Rapid Eye Movementで、睡眠中、眼球が急速に運動します。なぜそうなるのか、未だ分っていません。そもそもヒトを含め動物がなぜ眠るのかもよく分かっていません。仮説はいろいろあるようですが。

レム睡眠を増やすための8つのヒント

1) 眠る時間&起きる時間を定める

毎日同じ時間に寝る→起きるを定めることで、自然と眠りに落ちやすくなります。身体に眠りのパターンを覚えさせます。

2) カフェインやタバコを控える

カフェインもタバコも、刺激物。眠りを阻害します。

3) 寝酒をしない

酔っぱらうと眠くなることがあるのは確かですが、実際は、アルコールの代謝で産生されるアセトアルデヒドには睡眠を妨げる作用があります。とりわけレム睡眠を。

4) 就寝前はリラックス

就寝前はリラックスするために、お決まりのルーチン(儀式?)を習慣にするのもいいでしょう。たとえば、ぬるめのお風呂に入る、クラシックなど落ち着ける音楽を聴く、静かに読書をする、などです。

5) 定期的な運動

毎日20-30分は運動は効果的です。ただし就寝前の数時間は控えましょう。

6) 快適な寝室

寝室は暗室とし、暑すぎず、寒すぎない快適なものに。テレビを観たり、パソコンでの作業などは別室で。

7) 眠れないままで横にならない

眠れないまま悶々(もんもん)と横になっている場合ではありません。眠れないなら起き上がって、眠くなるまでゆっくりと何かしましょう。

8) 枕を変える

1年以上使っている枕なら、変えてみるのも一案です。より快適な眠りが得られるかもしれません。

サプリメント

睡眠に役立つサプリメントがあります。JISAでも取り扱いをしておりますので、ご紹介いたします。

  • メラトニン
  • バレリアンルート
  • マグネシウム
  • カモミール
  • トリプトファン
  • L-テアニン
  • イチョウ葉(ギンコビローバ)

筆者は寝酒を欠かさない生活を長年にわたり続けており、どうしようもね~のですが、最近はメラトニンを利用しています。酔って午前1時や2時にバッターンと寝る習慣を直したいので、午後11時半ごろメラトニン5mgを摂ることにしました。30分後にはほぼ必ず眠くなり、じっさい眠りに就くことができています。

眠りに落ちた後も、途中で目が覚めたり(中途覚醒)はなく、6-7時間後に起きられています。

以上、本日のJISAスタッフブログは、レム睡眠を増やすための8つのヒント、およびサプリメントのご紹介でした(healthline参照)。

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