不足しやすい栄養素７つ（2）

皆さん、こんにちは。JISAです。

 

夏まっさかりな毎日、お盆休みも終盤、

引きつづき、「不足しやすい栄養素」についてです（healthline参照）。

 

 

4　ビタミンB12不足

コバラミンとも呼ばれる水溶性のビタミンB12。

動物性の食品に含まれるため、

ベジタリアンの80-90％が摂取不足。

 

また高齢者の20％以上も、

加齢による吸収低下で不足しているそうです。

 

ビタミンB12は体内で産生できないので、

食事やサプリで補うことが大切です。

 

ビタミンB12は、骨髄で赤血球を作るのに関与しており、

不足すると、造血機能が低下し貧血を引き起こします。

他にも、脳機能の低下、ホモシステイン値の上昇などがあります。

 

ビタミンB12は、二枚貝や牡蠣などの貝類、内臓肉（ホルモン）、

肉類、卵、乳製品に多く含まれています。

いまいち吸収が良くなく、すぐに排泄されてしまうため、

過剰摂取の心配はあまりありません。

 

ビタミンB12エナジープラス30パッチ(パッチMD)

 

5　カルシウム不足

とりわけ成長期の子どもにとって、

骨や歯の石灰化に必須のカルシウムは欠かせません。

 

もちろん大人にとっても大切で、

その不足は、心臓や筋肉、神経など全身の機能低下を招きます。

 

カルシウムは、その余剰分が骨に蓄えられており、

不足すると、骨からカルシウムが放出されます。

 

米国の話ですが、カルシウムの推奨摂取量を満たしている人は、

十代女子で15％未満、50歳超え女性で10％未満、

十代男子と50歳超え男性で22％未満しかいないそうです。

 

カルシウム不足でよくあるのは、

骨がもろく柔らかくなる、骨粗しょう症。

カルシウムを豊富に含む食材には、

魚の骨や乳製品、緑色野菜などがあります。

 

カルシウムボーンメーカーコンプレックス

 

6　ビタミンA不足

脂溶性のビタミンAは、皮膚や歯、骨、細胞膜などの

健康維持を支えています。また、ものを見るのに必要な

目の色素を作っています。

 

先進国の通常の食生活を送っていれば、

ビタミンAの不足は、さほど心配する必要はないとされていますが、

発展途上国では、まだよくある栄養不足の一つです。

 

ビタミンAには、２つのタイプがあります。

・プレフォームドビタミンA：

肉や魚、乳製品など動物性食品に含まれます。

 

・プロビタミンA：

野菜や果物など植物性食品に含まれ、体内に入って

ビタミンAに変化します。βカロチンなどがそうです。

 

ビタミンA不足でありがちな症状はやはり、

目、視覚のトラブルでしょう。最悪の場合、

失明にいたるケースもあるようです。

 

子どもや妊娠中/授乳中の女性においては、

免疫力の低下も言われています。

 

プレフォームドビタミンAの豊富な源には、

内臓肉や魚肝油などが、

プロビタミンAのそれには、サツマイモやニンジン、

緑黄色の葉野菜などがあります。

 

動物系のプレフォームドビタミンAは、

過剰摂取すると、さまざまな副作用があります。

サプリメントの飲み過ぎ、レバーの食べ過ぎなど、注意が必要です。

 

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7　マグネシウム不足

マグネシウムについては、先月のブログで

少しくわしく見たので、深くは触れませんが、

不足しやすい栄養素と見なされているのは確かです。

 

全米人口のほぼ半分が、

マグネシウムの必要量を満たしておらず、

日本でも食事摂取基準（2015年）に照らしてみると、

男女とも全年齢層において、不足気味であることが見て取れます。

 

全粒（未精白）の食品やナッツ、ダークチョコレート、

緑黄色の葉野菜など、意識して摂るようにしたいものです。

 

マグネシウムボディーバター+オプティMSM

 

 

いかんせん、どんな栄養素であっても、

不足してしまうということは大いにあり得ます。

 

その中でも、前回＆今回でご紹介したものは、

とかく不足しやすいとされ、とくにお子さんや若い女性、

高齢者、ベジタリアンはそのリスクが高いとされています。

 

当たり前のことですが、やはりバランスの摂れた食事は、

健康＆美容という観点から、必要不可欠なことであり、

やむを得ず不足する栄養素が出てくるのであれば、

これをサプリメントでフォローすることは、

善い哉（よいかな）と考えるしだいです。

 

以上、今週のJISAブログでした。