ドーパミンを自然に増やす10の方法

皆さん、こんにちは。JISAです。

ドーパミンという脳内神経伝達物質をご存知でしょうか。
意欲、動機付け、記憶、注意、身体運動など、
さまざまな心身機能を支えており、
ドーパミンが多量に分泌されると、
報われた感（報酬系の満足）、感動、快感に包まれます。

「やったー！うれしいな！よし頑張るぞ！最高だ！」

こういった心理状態の背景には、
ドーパミンの関与している場合が多々あります。
そもそも人間は、ドーパミンを分泌させることを目的に生きている、
なんて言う人もいるほどで、
人間は、その「やったぜー！」的なフィールグッドを得るために、
仕事をしたり、遊んだりして、人生を生きているのかもしれません。

さて、そんなドーパミンを自然に増やす方法をご紹介いたします（healthline）。

１）　豊富なたんぱく質の摂取

たんぱく質は、アミノ酸という小さなブロックの寄せ集めですが、
ドーパミンの生成に欠かせないアミノ酸に、チロシンがあります。
ドーパミンは、適量のチロシンがないと生成ができません。
チロシンはまた、フェニルアラニンというアミノ酸から生成可能です。
というわけで、チロシンとフェニルアラニンの摂取が、
ドーパミン生成において大きな役目を担っていると言えます。

チロシンもフェニルアラニンも、たんぱく質豊富な食材、
たとえば牛肉や卵、乳製品、大豆、豆類に含まれています。
これらの摂取を心がけることで、脳内のドーパミンレベルを高めることができ、
脳が覚える気持ちの良い達成感を大きくしたり、
記憶力を改善したり、深い思考力を養うことができます。

バイタルミーL-チロシン500mg

２）　飽和脂肪の摂取をひかえる

動物性脂肪やバター、脂肪分の多い乳製品、ヤシ油、ココナッツオイルは、
脳内でドーパミンの伝達を妨げます。
但しこれは、ラットを対象とした実験の結果。
ヒトを対象とした場合どうなのか、今のところ不明ですが、
研究者らは、飽和脂肪は体内で炎症を引き起こし、
これがドーパミン系に何らかの変化を加えるのではないかと推測しています。

ドーパ-マインド(LE)

３）　プロバイオティクスの摂取

昨今メディアで、脳と腸の関係がテーマの書籍や記事をよく見かけます。
「腸は第二の脳」などと言われ、腸内には、ドーパミンを含む、
神経伝達を担う分子を生成する神経細胞が数多く存在しています。
腸内にひそむある種のバクテリア（細菌）はドーパミン生成能力をもっており、
これが気分や行動に影響していると考えられています。
また別の研究では、ある種のバクテリアに、
不安やうつの症状を軽減する働きのあることが、
ヒトおよび動物を対象とした実験で明らかになっています。
つまり、プロバイオティクス（善玉菌）の摂取によって、
腸内フローラを改善することは、ドーパミン生成を高めると言えるわけです。

プロビオティック

４）　ムクナ豆を食べる

ムクナ、ハッショウマメ（八升豆）をネットで調べると、
パーキンソン病やうつ病の特効薬！のようなサイトが散見されます。
どうもムクナ豆は、高濃度のL-ドーパを含んでいるらしいのです。
L-ドーパは、ドーパミンの前駆体。ドーパミンの素（もと）です。

パーキンソン病は、ドーパミンの分泌不足で生じる疾患ですが、
この患者らが調理されたムクナ豆250gを摂取すると、
1-2時間後にはドーパミンレベルが高まり、症状が緩和されたそうです！

アマンティックス

５.６）　よく運動をする　十分な睡眠をとる

運動と睡眠。これはなにもドーパミン生成に限らず、
人間の健康全般に大きな影響を与える営みですよね。
週に3-4回の運動、毎日7-9時間の睡眠、
基本中の基本と言えるかもしれません。

フェニルアラニン

７）　音楽を聴く

音楽を聴くことで、脳内のドーパミン生成が
9％上がったという研究があります。
さもありなん、という印象ですね。
好きな音楽を聴くことで気分が良くなる、ハイになる！
という経験は、誰にでも一度や二度はあることでしょう。
やっぱりあの気持ち良さには、脳内の変化に根拠があったんだと思う次第です。

８）　瞑想

瞑想とは、自身の心中をクリアにし、浮かんでくる思いに対して、
判断や固執をゼロにして、ありのままに見つめ耳を澄ますこと。
これがドーパミン分泌を64％も増やすという研究結果が出ています。
但し、対象が瞑想の熟練者たちだったので、初心者の場合どうなのか、
という疑問は残りますが…。瞑想によって、前向きな気分を醸成し、
意欲に満ちたメンタルを長時間保つことができます。

９）　十分な太陽光を浴びる

季節性情動障害（SAD）と呼ばれていますが、
冬場、太陽の光が少ない季節に、
憂うつになったり寂寥を覚えることがあります。
太陽光の乏しい季節が続くと、ドーパミンを含む、
気分を高める神経伝達物質のレベルが低下します。
ある研究では、68名の健康な被験者が30日間、
十分な太陽光を浴びたところ、脳内の運動系および報酬系の、
ドーパミン受容体の密度が最大化したそうです。
これは日焼けマシンでも同様で、
週に最低2回日焼けマシンの使用を一年間続けると、
ドーパミンレベルを著しく高めることができ、やみつきになるそうな。
米国のドナルド・トランプ大統領が、日焼けマシン好きなのは有名ですが、
あのテンションの高さは、ドーパミンレベルの高さゆえかもしれません？

10）　サプリメントの利用

ドーパミンを作り出すには、各種ビタミンやミネラルが不可欠です。
鉄分、ナイアシン、葉酸、ビタミンB６など。
他にも、マグネシウム、ビタミンD、クルクミン、
オレガノエキス、緑茶などが有用とされています。

クルクミン

気分や達成感、動機付け、身体運動に影響を及ぼすドーパミン。
そのレベルは私たちの身体が自動的に調整してくれるものですが、
食事や生活スタイルを意識することで、
そのレベルを自然に高めることができます。

本日のJISAブログのテーマは、
ドーパミンを自然に増やす10の方法でした。