良い脂肪と悪い脂肪について
皆さん、こんにちは。JISAです。
春が近づいている今日このごろ、
ダイエットしようかな~という方も多いのではないでしょうか。
話がダイエットになると、脂肪にいい印象をもつ人は少ないかもです。
脂肪=肥満の他にも、心疾患や糖尿病、がんにつながりやすい
という見方が一般的かもしれません。
しかしすべての脂肪が同じであるわけではなく、
今回のブログのタイトルにあるとおり、
健康に良いので積極的に摂りたい脂肪もあれば、
できれば避けたい、悪い脂肪もありますよ、
というのが今回のテーマです(healthline参照)。
■悪い脂肪とは?
健康をそこなう可能性のある悪い脂肪として、
飽和脂肪とトランス脂肪が知られています。
バターやマーガリン、ショートニング、牛脂、豚脂に含まれ、
室温で置くと、固体であることが特徴です。
飽和脂肪は食べるなら控えめに、
トランス脂肪はできれば避けたほうがよいとされています。
1.飽和脂肪 (食べるなら控えめに)
飽和脂肪とは概ね、動物性脂肪のことです。
牛や豚、羊、鶏皮、全乳、バター、チーズ、サワークリーム、アイスクリーム、
ココナッツオイル、ヤシオイル、ラードに含まれます。
飽和脂肪の摂取は、LDLコレステロールの値上昇と
結び付いており、LDLはぞくに悪玉コレステロールと言われ、
心臓病リスクにつながると考えられていました。
しかし最近、飽和脂肪は、かつて考えられていたほど、
悪いものではないと見られています。
多少摂るぶんには、大きな問題につながりません。
たしかに、飽和脂肪を良い脂肪の多価不飽和脂肪に置き換えると
心臓病リスクは下がりますが、その下がり具合は比較的小さいもので、
これまでの飽和脂肪と心臓病の関係はやや誇張され過ぎの感あり、
というのが最新の見解であるようです。
2.トランス脂肪 (避けるべし!)
トランス脂肪酸のことですが、これぞ悪い脂肪の正体です。
フライドポテト、ドーナツなどファストフード系のもの、
マーガリン、ベジタブルショートニング、
クッキーやケーキ、ペーストリー、
クラッカーやポップコーンなど加工系スナックに含まれています。
トランス脂肪酸は、飽和脂肪と同じように、
悪いコレステロールのLDLの値を上昇させ、
良いコレステロールのHDLの値を下降させます。
また身体の炎症反応を高め、心臓病や糖尿病、卒中のリスクを高めます。
■良い脂肪とは?
室温で置くと、液体であることが特徴です。
専門的に言うと、
単(一価)不飽和脂肪と多価不飽和脂肪のことです。
1.単(一価)不飽和脂肪
血中のコレステロール値を改善し、心疾患リスクを下げます。
アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツ、ペカンナッツ、
オリーブオイルやピーナツオイルなど野菜系オイル、
ピーナッツバターやアーモンドバター、アボガドに含まれます。
2.多価不飽和脂肪
多価不飽和脂肪は、
体内で生成できないため、「必須脂肪」とされています。
おもに野菜ベースのオイルに含まれますが、
単不飽和脂肪と同じように、
心臓病リスクや血中のコレステロールレベルを下げます。
とりわけ、オメガ-3脂肪酸が、心臓などの健康に良いことで知られています。
オメガ-3脂肪酸は冠動脈疾患のリスクを下げ、血圧を下げ、
不整脈を防ぎます。青魚に多く含まれていますね。
イワシやサバ、サーモン、ニシン、マスなどです。
これら魚系より活性は低いようですが、
亜麻仁(フラックスシード)やクルミ、カノーラオイルにも含まれています。
オメガ-3脂肪酸にくわえ、オメガ-6脂肪酸も忘れてはなりません。
豆腐や大豆、クルミ、ヒマワリ種、カボチャ種、ゴマ、
ベジタブル系のオイルなどに含まれています。
バイタルミーフィッシュオイルオメガ3
まとめるとすれば、
飽和脂肪は控えめに、トランス脂肪酸は避ける、
単不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む食材は積極的に摂る、
ということになります。
脂肪は、たんぱく質や炭水化物とならんで、
健康に必須となる栄養素です。
JISAでは、健康に良い脂肪が含まれるオイルを数多く取り扱っております。
「オイル」にてご検索ください。
今回のJISAブログは、良い脂肪と悪い脂肪についてでした。
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