オメガ-3脂肪酸、何から摂るのがベスト?
皆さん、こんにちは。JISAです。
よくオメガ-3脂肪酸って、健康に良いって聞きませんか(MNT参照)。
青魚やある種の植物油に豊富に含まれる成分で、心臓の健康をサポートし、
心臓まひや冠動脈疾患のリスクを低減するといわれています。
オメガの付く脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9とありますが、
人体の健康に欠かせないにもかかわらず、
体内で合成できない必須脂肪酸が、「オメガ-3脂肪酸」です。
オメガ-3脂肪酸とは、
亜麻仁油(フラックスシード油)やエゴマ油など植物油に含まれるαリノレン酸(ALA)や、
青魚の油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などの、
脂肪酸の総称です。
ALAには、血圧低下や血管拡張の働きがあり、
血液の流れをスムーズにしてくれます。
EPAとDHAには、中性脂肪を低下させたり、
認知機能改善=脳の活性化の働きがあるといわれています。
さて、どんな食材にオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれているのでしょうか。
■魚介類由来のオメガ-3脂肪酸
1 鯖(サバ)
DHA 0.59g、EPA 0.43g
2 鮭(シャケ)
養殖物: DHA 1.24g、EPA 0.59g
天然物: DHA 1.22g、EPA 0.35g
3 鱸(スズキ)
DHA 0.47g、EPA 0.18g
4 牡蠣(カキ)
DHA 0.23g、EPA 0.30g、ALA 0.14g
5 鰯(イワシ)
DHA 0.74g、EPA 0.45g
6 海老(エビ)
DHA 0.12g、EPA 0.12g
7 鱒(マス)
DHA 0.44g、EPA 0.40g
数字の羅列になって大変恐縮ですが、
朝の和定食に上がる鮭の栄養価の高さがよく分かりますね。
さて、世の中には魚介類が苦手という方もまれにいらっしゃいます。
そんな方はぜひ「フィッシュオイル」をご検討ください。
JISAにてご検索いただけましたら、多数をご覧いただけます。
クリルオイル流
では次に、植物由来のオメガ-3脂肪酸を見て行きましょう。
植物由来のオメガ-3脂肪酸
8 海藻類
海苔、昆布やワカメ、スピルリナ、クロレラなどは、
DHAやEPAのオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいます。
9 チアシード
チアシードとは、しそ科の植物の種(シード)です。
栄養豊富な「スーパーフード」として知られ、
ALA(α-リノレン酸)のすぐれた供給源となり、
1オンス(約28g)当たり、約5gものALAを含んでいます。
(IrwinNaturals)CoQ10プラス
10 ヘンプシード
ヘンプシードとは、麻の種子です。
七味唐辛子に入っているタネが麻の実であることは、
意外に知られていませんね。
小さじ3杯当たり、約2.6gのALAを含んでいます。
11 フラックスシード
亜麻仁油の元になる亜麻(仁)の種子です。
小さじ1杯当たり、約6.7gのALAを含んでいます。
フラックスシードオイル
12 胡桃(クルミ)
カップ1杯当たり、約3.3gのALAを含んでいます。
胡桃に限らず、ナッツ類はALAが大変豊富。
13 枝豆
カップ半分当たり、約0.28gのALAを含んでいます。
ビールのつまみに最適な枝豆、
日本人なら誰もが知るところですね。
14 インゲン豆
英語でいうと、キドニービーン。
カップ半分当たり、約0.1gのALAを含んでいます。
15 大豆油
小さじ1杯当たり、約0.9gのALAを含んでいます。
以上、今回のJISAブログは、
オメガ-3脂肪酸の供給源としてベストな、
魚介類および植物由来の食材(とサプリ)の紹介でした!
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