不足しやすい栄養素7つ(2)
皆さん、こんにちは。JISAです。
夏まっさかりな毎日、お盆休みも終盤、
引きつづき、「不足しやすい栄養素」についてです(healthline参照)。
4 ビタミンB12不足
コバラミンとも呼ばれる水溶性のビタミンB12。
動物性の食品に含まれるため、
ベジタリアンの80-90%が摂取不足。
また高齢者の20%以上も、
加齢による吸収低下で不足しているそうです。
ビタミンB12は体内で産生できないので、
食事やサプリで補うことが大切です。
ビタミンB12は、骨髄で赤血球を作るのに関与しており、
不足すると、造血機能が低下し貧血を引き起こします。
他にも、脳機能の低下、ホモシステイン値の上昇などがあります。
ビタミンB12は、二枚貝や牡蠣などの貝類、内臓肉(ホルモン)、
肉類、卵、乳製品に多く含まれています。
いまいち吸収が良くなく、すぐに排泄されてしまうため、
過剰摂取の心配はあまりありません。
ビタミンB12エナジープラス30パッチ(パッチMD)
5 カルシウム不足
とりわけ成長期の子どもにとって、
骨や歯の石灰化に必須のカルシウムは欠かせません。
もちろん大人にとっても大切で、
その不足は、心臓や筋肉、神経など全身の機能低下を招きます。
カルシウムは、その余剰分が骨に蓄えられており、
不足すると、骨からカルシウムが放出されます。
米国の話ですが、カルシウムの推奨摂取量を満たしている人は、
十代女子で15%未満、50歳超え女性で10%未満、
十代男子と50歳超え男性で22%未満しかいないそうです。
カルシウム不足でよくあるのは、
骨がもろく柔らかくなる、骨粗しょう症。
カルシウムを豊富に含む食材には、
魚の骨や乳製品、緑色野菜などがあります。
カルシウムボーンメーカーコンプレックス
6 ビタミンA不足
脂溶性のビタミンAは、皮膚や歯、骨、細胞膜などの
健康維持を支えています。また、ものを見るのに必要な
目の色素を作っています。
先進国の通常の食生活を送っていれば、
ビタミンAの不足は、さほど心配する必要はないとされていますが、
発展途上国では、まだよくある栄養不足の一つです。
ビタミンAには、2つのタイプがあります。
・プレフォームドビタミンA:
肉や魚、乳製品など動物性食品に含まれます。
・プロビタミンA:
野菜や果物など植物性食品に含まれ、体内に入って
ビタミンAに変化します。βカロチンなどがそうです。
ビタミンA不足でありがちな症状はやはり、
目、視覚のトラブルでしょう。最悪の場合、
失明にいたるケースもあるようです。
子どもや妊娠中/授乳中の女性においては、
免疫力の低下も言われています。
プレフォームドビタミンAの豊富な源には、
内臓肉や魚肝油などが、
プロビタミンAのそれには、サツマイモやニンジン、
緑黄色の葉野菜などがあります。
動物系のプレフォームドビタミンAは、
過剰摂取すると、さまざまな副作用があります。
サプリメントの飲み過ぎ、レバーの食べ過ぎなど、注意が必要です。
オーガニックアサイーパウダー
7 マグネシウム不足
マグネシウムについては、先月のブログで
少しくわしく見たので、深くは触れませんが、
不足しやすい栄養素と見なされているのは確かです。
全米人口のほぼ半分が、
マグネシウムの必要量を満たしておらず、
日本でも食事摂取基準(2015年)に照らしてみると、
男女とも全年齢層において、不足気味であることが見て取れます。
全粒(未精白)の食品やナッツ、ダークチョコレート、
緑黄色の葉野菜など、意識して摂るようにしたいものです。
マグネシウムボディーバター+オプティMSM
いかんせん、どんな栄養素であっても、
不足してしまうということは大いにあり得ます。
その中でも、前回&今回でご紹介したものは、
とかく不足しやすいとされ、とくにお子さんや若い女性、
高齢者、ベジタリアンはそのリスクが高いとされています。
当たり前のことですが、やはりバランスの摂れた食事は、
健康&美容という観点から、必要不可欠なことであり、
やむを得ず不足する栄養素が出てくるのであれば、
これをサプリメントでフォローすることは、
善い哉(よいかな)と考えるしだいです。
以上、今週のJISAブログでした。
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