便秘によい食材（１）

皆さん、こんにちは。JISAです。

 

世の中のお腹の調子イマイチさんには、

二大勢力があるらしく、便秘派と下痢派に分かれているもよう？

 

さて本日のJISAブログは、「便秘によい食材」について（MNT参照）。

少し長くなりそうなので、2回にわけてご紹介いたします。

 

便秘は言うまでもなく、「出ない」という症状です。

出ないものを出すためには、どうすればいいのか。

当然ながら、腸の働きを良くする何かを摂る必要があります。

 

１．水

便秘のよくある原因は、脱水（水不足）です。

水分が足りないと、腸は十分な水分を便に加えることができず、

結果、便はかたく乾いてコロコロになり、便秘を招いてしまいます。

 

だから、たっぷりの水分を摂れば、症状は緩和に向かうと考えられます。

 

２．ヨーグルトやケフィア

乳製品の多くには、プロバイオティクスと呼ばれる

微生物が含まれています。いわゆる「善玉菌」のことで、

腸の健康をサポートし、便を柔らかくしてくれます。

 

慢性的な便秘の人が毎朝、

ヨーグルト180mgを2週間摂り続けると、

便が腸を通り抜ける時間が短縮したそうです。

 

３．豆類

豆類には食物繊維が多く含まれているため、

これが腸の蠕動（ぜんどう）を盛んにして消化を促し、便秘を抑制します。

 

2017年の研究によると、100gの調理した豆類には、

食物繊維の1日の推奨摂取量の26％が含まれています。

 

また便秘を軽減するカリウムや葉酸、亜鉛、ビタミンB6などの

栄養素も十分に含まれています。

 

４.　スープ

スープ、とくに澄んだ色のスープは、

水と同様、便を柔らかくして、便通を良くしてくれます。

 

５．プルーン（干しプラム）

プルーンやプラムのジュースは、便秘レメディの定番。

腸の蠕動を助ける食物繊維や、胃腸の健康に良い

ソルビトールやフェノール化合物を豊富に含んでいます。

 

2014年の調査では、便秘の人が1日100gのプラムを食すことで、

腸の蠕動運動の頻度が増し、便の硬さも改善しました。

 

６.　ウィートブラン（小麦ふすま）

これも便秘レメディの定番とされているようですが、

やはり、食物繊維の豊富さがキーポイントです。

 

ウィートブランには不溶性の食物繊維が含まれており、

これが腸内を食物が通り抜ける時間を早めます。

早まる理由はもちろん、腸の蠕動が盛んになったから。

 

2013年の研究では、日常あまり食物繊維を摂らない健康な女性が、

毎朝ウィートブランを含むシリアルを２週間食べ続けると、

腸の機能が改善し、便秘が軽減しました。

 

７．ブロッコリー

ブロッコリーには、腸を守り、消化を助けるスルフォラファンという

成分が含まれています。消化の健康を損なう腸内細菌、

いわゆる「悪玉菌」の成長を抑えます。

 

2017年の研究では、健康な人が毎日、

20gのブロッコリースプラウトか、または20gのアルファルファスプラウトを

4週間食べ続けました。結果はというと、

 

ブロッコリー群において、便秘の症状がほとんど消え、

腸の蠕動運動も早まりました。

 

以上、便秘によい食材７つでした。

 

 

JISA にて「便秘」で検索いただけましたら、

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来週のJISAブログでは、

さらに７つの食材をご紹介いたします。

 

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