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便秘によい食材(1)

皆さん、こんにちは。JISAです。

 

世の中のお腹の調子イマイチさんには、

二大勢力があるらしく、便秘派下痢派に分かれているもよう?

 

さて本日のJISAブログは、「便秘によい食材」について(MNT参照)。

少し長くなりそうなので、2回にわけてご紹介いたします。

 

便秘は言うまでもなく、「出ない」という症状です。

出ないものを出すためには、どうすればいいのか。

当然ながら、腸の働きを良くする何かを摂る必要があります。

 

1.水

便秘のよくある原因は、脱水(水不足)です。

水分が足りないと、腸は十分な水分を便に加えることができず、

結果、便はかたく乾いてコロコロになり、便秘を招いてしまいます。

 

だから、たっぷりの水分を摂れば、症状は緩和に向かうと考えられます。

 

2.ヨーグルトやケフィア

乳製品の多くには、プロバイオティクスと呼ばれる

微生物が含まれています。いわゆる「善玉菌」のことで、

腸の健康をサポートし、便を柔らかくしてくれます。

 

慢性的な便秘の人が毎朝、

ヨーグルト180mgを2週間摂り続けると、

便が腸を通り抜ける時間が短縮したそうです。

 

3.豆類

豆類には食物繊維が多く含まれているため、

これが腸の蠕動(ぜんどう)を盛んにして消化を促し、便秘を抑制します。

 

2017年の研究によると、100gの調理した豆類には、

食物繊維の1日の推奨摂取量の26%が含まれています。

 

また便秘を軽減するカリウムや葉酸、亜鉛、ビタミンB6などの

栄養素も十分に含まれています。

 

. スープ

スープ、とくに澄んだ色のスープは、

水と同様、便を柔らかくして、便通を良くしてくれます。

 

5.プルーン(干しプラム)

プルーンやプラムのジュースは、便秘レメディの定番。

腸の蠕動を助ける食物繊維や、胃腸の健康に良い

ソルビトールフェノール化合物を豊富に含んでいます。

 

2014年の調査では、便秘の人が1日100gのプラムを食すことで、

腸の蠕動運動の頻度が増し、便の硬さも改善しました。

 

. ウィートブラン(小麦ふすま)

これも便秘レメディの定番とされているようですが、

やはり、食物繊維の豊富さがキーポイントです。

 

ウィートブランには不溶性の食物繊維が含まれており、

これが腸内を食物が通り抜ける時間を早めます。

早まる理由はもちろん、腸の蠕動が盛んになったから。

 

2013年の研究では、日常あまり食物繊維を摂らない健康な女性が、

毎朝ウィートブランを含むシリアルを2週間食べ続けると、

腸の機能が改善し、便秘が軽減しました。

 

7.ブロッコリー

ブロッコリーには、腸を守り、消化を助けるスルフォラファンという

成分が含まれています。消化の健康を損なう腸内細菌、

いわゆる「悪玉菌」の成長を抑えます。

 

2017年の研究では、健康な人が毎日、

20gのブロッコリースプラウトか、または20gのアルファルファスプラウトを

4週間食べ続けました。結果はというと、

 

ブロッコリー群において、便秘の症状がほとんど消え、

腸の蠕動運動も早まりました。

 

以上、便秘によい食材7つでした。

 

 

JISA にて「便秘」で検索いただけましたら、

有用なアイテムの数々をご覧いただけます。

 

来週のJISAブログでは、

さらに7つの食材をご紹介いたします。

 

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