便秘によい食材（2）

皆さん、こんにちは。JISAです。

 

今週のJISAブログは、先週につづき、

「出ないものを出す」には、

何を食べれば良いかについてです（MNT参照）。

 

そもそも便秘の原因とは何でしょうか？

ストレスや脱水、食生活の変化、旅行、運動不足、

ある種の薬の投与、病気、などなど多岐にわたっています。

 

食生活やライフスタイルの見直し、ストレスケアをしても

症状がましにならないような場合は、

やはり医師や薬剤師に相談する必要があるでしょう。

 

８．りんご、梨

これらの果実が便秘によいのは、

消化を促進させる要素が含まれているからです。

 

まず、食物繊維と水分。

そして、ソルビトール（糖アルコール）とフルクトース（果糖）です。

生のまま皮もそのままで食べるとよいでしょう。

 

９．ぶどう

ぶどうは、「実」に対して「皮」の比率が高いという特徴があり、

つまり、比較的多い食物繊維が摂れるというわけです。

 

もちろん水分も多いので、一つかみほど、

やはり生のまま皮つきで食べれば、便秘の解消に役立ちます。

 

１０．キウイフルーツ

キウイフルーツは100gほどで、

2-3gの食物繊維が含まれています。

 

みずみずしい食感の中、

ねっとりした噛み応えがあるのはそのせいでしょうか。

 

また消化管の蠕動（ぜんどう）を促すアクチニジンという

酵素や、いくつかのフィトケミカルも含まれ、

おおいに消化を助けてくれます。

 

１１．ブラックベリー、ラズベリー

これらベリー系もぶどう系と同様、

食物繊維と水分が豊富に含まれています。

毎日少しずつ食べるだけで、便秘ともさようならできます。

 

１２．全粒粉のパン、シリアル、パスタ

参考サイトが米国発なので、パン、シリアル、パスタと

なっていますが、お米でいえば、白米ではなく、

精米していない玄米となるでしょうか。

 

これらには不溶性の食物繊維がたっぷりと含まれ、

便を大きくし、かつお通じを良くして（腸内を通り抜ける速度を上げて）くれます。

ナッツなどを練りこんだ全粒粉パンは、便秘に良さそうですね。

 

１３．オリーブオイル、亜麻仁油（フラックスシードオイル）

オイルはヌルっとしているので、お通じにはとても良さげです。

オリーブオイルと亜麻仁油は、便秘解消のメリットだけでなく、

抗酸化や抗炎症、抗菌の働きもあります。

 

2015年の研究では、血液透析を受けている方が

これらのオイル摂取によって、便秘が軽減するという結果が出ました。

 

１４．ザワークラウト

発酵食品であるザワークラウト（キャベツの漬物）には、

プロバイオティクス（善玉菌）が含まれています。

 

この善玉菌には、消化を促進して便秘解消をサポートするほか、

カラダの免疫力を高める働きもあります。

 

ザワークラウト大さじ２杯ほどには、

同量のプロバイオティクス系のサプリに匹敵する

善玉菌が含まれています。

 

以上、先週にひきつづき、便秘によい食材７つでした。

 

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