心地よく眠るために“研究により証明された”10の大切なこと

皆さん、こんにちは。JISAです。
さて、皆さんは毎日ぐっすりと快適に眠ることができていますか？健康をキープするには、良い睡眠が不可欠！健康的な食事や運動とともに大切なことですね。

質の悪い睡眠は、脳機能やホルモンバランスなどに悪影響を与えることが研究によりわかっており、肥満や病気のリスクを高める原因になるといわれています。しかし近年、私たちの睡眠の質は低下し、多くの人が睡眠に問題を抱えているのだとか…
そこで今回は、快適な睡眠を得るために大切なことを10個ご紹介します。ぜひ、心地よい睡眠のヒントにしてください。
参照元：healthline

1．日中に日光や明るい光を浴びる

私たちの身体には睡眠のリズムを調節する、概日リズムとも呼ばれる体内時計が備わっています。そしてそれは、日中に日光や明るい光を浴びることで健康的に維持されています。そのため、睡眠や健康にとって日中に光を浴びることは非常に重要！

不眠症の方を対象にした研究では、日中に日光や明るい光を浴びることで夜の睡眠の質や量だけでなく、寝付くまでの時間も80％以上の改善が見られました。また成人を対象にした別の研究では、日中に2時間明るい光にさらされることで睡眠時間が2時間増え、睡眠の質も80％高まったという結果が出ています。

2. 夜にブルーライトを浴びない

日中に光を浴びることは有益である反面、夜に強い光を浴びることは睡眠に悪影響を与えます。夜に強い光を浴びると脳が昼間であると勘違いしてしまい、体内時計を狂わせる原因となるのです。夜になると体内から分泌される「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンも減少してしまいます。

特に気をつけたいのが、スマートフォンやコンピューターなどから発せられるブルーライト。夜に使用するのであれば、ブルーライトをカットできるメガネなどを使用するのがおすすめです。

3. 夜にカフェインを摂取しない

カフェインは健康に様々な有用性をもたらすことで知られています。集中力を高めたり、スポーツでのパフォーマンスを高めたりetc…。

しかし！

1日の遅い時間にコーヒーなどからカフェインを摂取すると、神経機能を刺激するため、夜になってもリラックスできる機能をストップさせてしまい眠れなくなってしまいます。就寝の6時間前までにカフェインを摂取すると睡眠の質が低下するという研究結果もあるため、注意が必要です。

4．昼寝をとりすぎない

ちょっとした昼寝や仮眠は頭がスッキリし集中力が向上するといわれていますが、長すぎるのも禁物。昼寝が長すぎると脳が寝る体制となり眠気が増すことに。また、体内時計を狂わせ夜に眠れなくなる原因にもなってしまいます。

5. 同じ時刻に就寝・起床するようにする

不規則な就寝・起床は、概日リズムを狂わせ睡眠の質を低下させる原因となります。例えば、週末だけ遅い時間にベッドに入ったり起床したりすると、ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）と呼ばれる「時差ボケ」のような状態に陥ってしまうことも。

ソーシャル・ジェットラグにより、睡眠の質はもちろん、健康に悪影響を与える可能性も示唆されています。就寝・起床のパターンをなるべく統一することも眠りの質を高めるためには重要です。

6. 定期的に適度な運動をする

エクササイズや運動もまた、睡眠の質を高めるための“科学的に根拠”のある方法です。高齢者を対象に行った調査では、エクササイズにより寝付くまでの時間が半分に減り、就寝時間が40分以上増えたという結果も。

また不眠症の重症患者を対象にした調査でも、エクササイズにより薬以上に効果が見られ、大幅な改善が得られたという報告があります。ただし、注意したいのは一日の遅い時間に運動をすることです。体が興奮状態になるため、睡眠を妨げてしまいます。

7．入浴をする・シャワーを浴びる

研究によれば、特に高齢者において寝つきへの改善が報告されています。また就寝の90分前に入浴すると、より深い睡眠が得られるという研究結果もあります。

8. 就寝前にアルコール飲料を飲まない

アルコールは睡眠時無呼吸症候群（SAS）や、いびきなどの症状の原因となるとされています。また、概日リズムの維持に大きな役割を果たすメラトニンの分泌に影響を与えるとも言われています。

9. 夜中に食べない

夜遅くに食べることは、睡眠の質やメラトニン分泌にネガティブな影響を与えます。最低でも就寝3時間前には食事を終わらせるようにしましょう。

10. 夜寝る前にリラックスタイムを作る

就寝前のリラックスは、睡眠の質を高めたり不眠症の治療に使われたりしています。癒しの音楽を聴く、本を読む、瞑想するなど、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。

最後に

以上が、“科学的に証明された”睡眠の質を良好にするための10個の大切なことでした。全てを実践するのは大変かもしれませんが、できることから始めてみるのが良いかもしれませんね。私もまずは、夜のスマホと週末の夜更かしに注意したいと思います。より快適な睡眠をとりたい方はぜひ参考にしてください！