便秘によい食材(2)
皆さん、こんにちは。JISAです。
今週のJISAブログは、先週につづき、
「出ないものを出す」には、
何を食べれば良いかについてです(MNT参照)。
そもそも便秘の原因とは何でしょうか?
ストレスや脱水、食生活の変化、旅行、運動不足、
ある種の薬の投与、病気、などなど多岐にわたっています。
食生活やライフスタイルの見直し、ストレスケアをしても
症状がましにならないような場合は、
やはり医師や薬剤師に相談する必要があるでしょう。
8.りんご、梨
これらの果実が便秘によいのは、
消化を促進させる要素が含まれているからです。
まず、食物繊維と水分。
そして、ソルビトール(糖アルコール)とフルクトース(果糖)です。
生のまま皮もそのままで食べるとよいでしょう。
9.ぶどう
ぶどうは、「実」に対して「皮」の比率が高いという特徴があり、
つまり、比較的多い食物繊維が摂れるというわけです。
もちろん水分も多いので、一つかみほど、
やはり生のまま皮つきで食べれば、便秘の解消に役立ちます。
10.キウイフルーツ
キウイフルーツは100gほどで、
2-3gの食物繊維が含まれています。
みずみずしい食感の中、
ねっとりした噛み応えがあるのはそのせいでしょうか。
また消化管の蠕動(ぜんどう)を促すアクチニジンという
酵素や、いくつかのフィトケミカルも含まれ、
おおいに消化を助けてくれます。
11.ブラックベリー、ラズベリー
これらベリー系もぶどう系と同様、
食物繊維と水分が豊富に含まれています。
毎日少しずつ食べるだけで、便秘ともさようならできます。
12.全粒粉のパン、シリアル、パスタ
参考サイトが米国発なので、パン、シリアル、パスタと
なっていますが、お米でいえば、白米ではなく、
精米していない玄米となるでしょうか。
これらには不溶性の食物繊維がたっぷりと含まれ、
便を大きくし、かつお通じを良くして(腸内を通り抜ける速度を上げて)くれます。
ナッツなどを練りこんだ全粒粉パンは、便秘に良さそうですね。
13.オリーブオイル、亜麻仁油(フラックスシードオイル)
オイルはヌルっとしているので、お通じにはとても良さげです。
オリーブオイルと亜麻仁油は、便秘解消のメリットだけでなく、
抗酸化や抗炎症、抗菌の働きもあります。
2015年の研究では、血液透析を受けている方が
これらのオイル摂取によって、便秘が軽減するという結果が出ました。
14.ザワークラウト
発酵食品であるザワークラウト(キャベツの漬物)には、
プロバイオティクス(善玉菌)が含まれています。
この善玉菌には、消化を促進して便秘解消をサポートするほか、
カラダの免疫力を高める働きもあります。
ザワークラウト大さじ2杯ほどには、
同量のプロバイオティクス系のサプリに匹敵する
善玉菌が含まれています。
以上、先週にひきつづき、便秘によい食材7つでした。
JISAにて「便秘」で検索いただけましたら、
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