高血圧の話（２）：どうすれば血圧は下がるのか？

皆さん、こんにちは。JISAです。

さて今週のテーマは先週の続きです（MNT参照）。

■どうすれば血圧は下がるのか？

もちろん薬剤を服用することで、

血圧を下げることはできますが、

その前にライフスタイルの見直しが欠かせません。

一つ一つ見て行きましょう！

・定期的な運動

週に5日、30-60分の運動を続けることで、

4-9mmHgほど血圧が下がると言われています。

とくにデスクワークの多い方は、

早くて2、3週間で結果が出てきます。

定期的といっても、月～金は何もせず週末だけ身体を動かす、

というのは殆ど効果がありません。

「脳を鍛えるには運動しかない」とも言われています。

運動は、身心の健康と機能向上に計り知れない影響を及ぼします。

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・減量

たかだか体重を4、5kgを落とすだけで、

高い血圧を相当レベル下げることができます。

もし太り過ぎの場合、理想の体重に近づけば近づくほど、

血圧は正常範囲に落ち着くようになります。

運動、食事に留意し、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとるようにしましょう。

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・リラックスする

高血圧を下げるには、ストレス管理が肝要です。

ストレスレベルが高いと、血圧も高くなります。

例えば、太極拳などは、血圧を下げ、

コレステロール値、トリグリセリド値、インスリン値を改善することが分かっています。

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・睡眠

睡眠不足は、高血圧のもとです。

ある研究では、7-8時間の睡眠時間が推奨されています。

これ以上でも以下でも、高血圧のリスクが上がります。

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・食生活の見直し

まず何と言っても、塩分の摂取量を減らすことです。

日本人は塩分を過剰に摂取しがちだとよく言われますが、

1日あたり6gぐらいにするのが良いそうです。

6gの塩とはどのぐらいか、実際に量って目で見てみると、

えーたったこれだけなんだなぁとよく分かります。

「減塩」が大切と言っても、摂取した塩分をしっかり排出できれば、

もちろん問題はありません。これが次のDASH食につながります。

・DASH食

ダッシュダイエットとも呼ばれています。

DASH食とは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略で、

要は、高血圧を防ぐ食事法というわけです。

米国では死因の第1位が心筋梗塞などの心疾患。

心疾患は高血圧が原因なので、このような食事法が考案されました。

DASH食のポイントは、

１）　減塩
２）　炭水化物の摂取を控えめにする
３）　ミネラルを積極的に摂る

の3つです。

炭水化物を多く摂ると、血糖値が上がります。

高血糖な状態になると、これを薄めるために、

心臓が血液を送り出す力も高まり、結果、高血圧を招きます。

カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの、

ミネラルの積極的摂取の肝（きも）は、「塩分の体外への排出」です。

だから要は、これも「減塩」につながってくるわけです。

DASH食は具体的には、

野菜や果物、魚介類や大豆食品を摂取して、

コレステロールの多い食品を減らすことです。

・アルコールとカフェイン

適量のアルコールは血圧を下げるのですが、

量が増えると、血圧は上がってきます。

ふだんから酒量の多い方は、これを減らすことで、

血圧を下げることができます。

カフェインと血圧の関係は諸説あり、決定打は出ていません。

しかし適量のカフェイン（コーヒー）摂取は、

高血圧を下げる作用があるようです。

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さて、以上のように、ライフスタイルの見直しをご紹介してきました。

このような見直しをしても、血圧が下がらないようであれば、

薬剤の利用を考えなければなりません。

ここから高血圧の薬の紹介をしたかったのですが、

また長くなってきたので、（つづきは来週）とさせていただきます。

2回とか言ってて、3回になってしまいそうです。

ス、スミマセン。。。

それではまた、JISAブログをお楽しみに♪