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ドーパミンを自然に増やす10の方法

皆さん、こんにちは。JISAです。

ドーパミンという脳内神経伝達物質をご存知でしょうか。
意欲、動機付け、記憶、注意、身体運動など、
さまざまな心身機能を支えており、
ドーパミンが多量に分泌されると、
報われた感(報酬系の満足)、感動、快感に包まれます。

「やったー!うれしいな!よし頑張るぞ!最高だ!」

こういった心理状態の背景には、
ドーパミンの関与している場合が多々あります。
そもそも人間は、ドーパミンを分泌させることを目的に生きている、
なんて言う人もいるほどで、
人間は、その「やったぜー!」的なフィールグッドを得るために、
仕事をしたり、遊んだりして、人生を生きているのかもしれません。

さて、そんなドーパミンを自然に増やす方法をご紹介いたします(healthline)。

1) 豊富なたんぱく質の摂取

たんぱく質は、アミノ酸という小さなブロックの寄せ集めですが、
ドーパミンの生成に欠かせないアミノ酸に、チロシンがあります。
ドーパミンは、適量のチロシンがないと生成ができません。
チロシンはまた、フェニルアラニンというアミノ酸から生成可能です。
というわけで、チロシンとフェニルアラニンの摂取が、
ドーパミン生成において大きな役目を担っていると言えます。

チロシンもフェニルアラニンも、たんぱく質豊富な食材、
たとえば牛肉や卵、乳製品、大豆、豆類に含まれています。
これらの摂取を心がけることで、脳内のドーパミンレベルを高めることができ、
脳が覚える気持ちの良い達成感を大きくしたり、
記憶力を改善したり、深い思考力を養うことができます。

バイタルミーL-チロシン500mg

 

2) 飽和脂肪の摂取をひかえる

動物性脂肪やバター、脂肪分の多い乳製品、ヤシ油、ココナッツオイルは、
脳内でドーパミンの伝達を妨げます。
但しこれは、ラットを対象とした実験の結果。
ヒトを対象とした場合どうなのか、今のところ不明ですが、
研究者らは、飽和脂肪は体内で炎症を引き起こし、
これがドーパミン系に何らかの変化を加えるのではないかと推測しています。

ドーパ-マインド(LE)

 

3) プロバイオティクスの摂取

昨今メディアで、脳と腸の関係がテーマの書籍や記事をよく見かけます。
「腸は第二の脳」などと言われ、腸内には、ドーパミンを含む、
神経伝達を担う分子を生成する神経細胞が数多く存在しています。
腸内にひそむある種のバクテリア(細菌)はドーパミン生成能力をもっており、
これが気分や行動に影響していると考えられています。
また別の研究では、ある種のバクテリアに、
不安やうつの症状を軽減する働きのあることが、
ヒトおよび動物を対象とした実験で明らかになっています。
つまり、プロバイオティクス(善玉菌)の摂取によって、
腸内フローラを改善することは、ドーパミン生成を高めると言えるわけです。

プロビオティック

4) ムクナ豆を食べる

ムクナ、ハッショウマメ(八升豆)をネットで調べると、
パーキンソン病やうつ病の特効薬!のようなサイトが散見されます。
どうもムクナ豆は、高濃度のL-ドーパを含んでいるらしいのです。
L-ドーパは、ドーパミンの前駆体。ドーパミンの素(もと)です。

パーキンソン病は、ドーパミンの分泌不足で生じる疾患ですが、
この患者らが調理されたムクナ豆250gを摂取すると、
1-2時間後にはドーパミンレベルが高まり、症状が緩和されたそうです!

アマンティックス

5.6) よく運動をする 十分な睡眠をとる

運動と睡眠。これはなにもドーパミン生成に限らず、
人間の健康全般に大きな影響を与える営みですよね。
週に3-4回の運動、毎日7-9時間の睡眠、
基本中の基本と言えるかもしれません。

フェニルアラニン

フェニルアラニン (L-Phenylalanine 500mg)

7) 音楽を聴く

音楽を聴くことで、脳内のドーパミン生成が
9%上がったという研究があります。
さもありなん、という印象ですね。
好きな音楽を聴くことで気分が良くなる、ハイになる!
という経験は、誰にでも一度や二度はあることでしょう。
やっぱりあの気持ち良さには、脳内の変化に根拠があったんだと思う次第です。

 

8) 瞑想

瞑想とは、自身の心中をクリアにし、浮かんでくる思いに対して、
判断や固執をゼロにして、ありのままに見つめ耳を澄ますこと。
これがドーパミン分泌を64%も増やすという研究結果が出ています。
但し、対象が瞑想の熟練者たちだったので、初心者の場合どうなのか、
という疑問は残りますが…。瞑想によって、前向きな気分を醸成し、
意欲に満ちたメンタルを長時間保つことができます。

 

9) 十分な太陽光を浴びる

季節性情動障害(SAD)と呼ばれていますが、
冬場、太陽の光が少ない季節に、
憂うつになったり寂寥を覚えることがあります。
太陽光の乏しい季節が続くと、ドーパミンを含む、
気分を高める神経伝達物質のレベルが低下します。
ある研究では、68名の健康な被験者が30日間、
十分な太陽光を浴びたところ、脳内の運動系および報酬系の、
ドーパミン受容体の密度が最大化したそうです。
これは日焼けマシンでも同様で、
週に最低2回日焼けマシンの使用を一年間続けると、
ドーパミンレベルを著しく高めることができ、やみつきになるそうな。
米国のドナルド・トランプ大統領が、日焼けマシン好きなのは有名ですが、
あのテンションの高さは、ドーパミンレベルの高さゆえかもしれません?

 

10) サプリメントの利用

ドーパミンを作り出すには、各種ビタミンやミネラルが不可欠です。
鉄分、ナイアシン、葉酸、ビタミンB6など。
他にも、マグネシウム、ビタミンD、クルクミン、
オレガノエキス、緑茶などが有用とされています。

クルクミン

気分や達成感、動機付け、身体運動に影響を及ぼすドーパミン。
そのレベルは私たちの身体が自動的に調整してくれるものですが、
食事や生活スタイルを意識することで、
そのレベルを自然に高めることができます。

本日のJISAブログのテーマは、
ドーパミンを自然に増やす10の方法でした。

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