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幸福ホルモン、セロトニンを増やす4つの方法

皆さん、こんにちは。JISAです。

今回のスタッフブログのテーマは、「セロトニン」。神経伝達物質で、でさまざまなプロセスに関与しています。幸福ホルモンなんて呼ばれることもあり、お聞きになったことのある方もいらっしゃることでしょう。

セロトニンが少なくなると、衝動的=攻撃的になる、気分の落ち込み、うつ、不安、いらいら、倦怠感など、ネガティブなメンタルになりがちです。今回は気分の良し悪しに関わる部分に焦点をあて、どうすればセロトニンの分泌を増やして、いい気分を得るかについてご紹介いたします。

1) 食事

私たちの身体は、日々食べるもので出来上がっています。気分を良くするのに、食事内容への一定の配慮は不可欠です。だから、セロトニンの含まれる食材を食べよう!となるわけですが、セロトニンという栄養素は存在せず、食事から摂取することはできません。

しかし、セロトニンの前駆物質であるトリプトファンなら摂取することができます。前駆物質とは、素(もと)になる物質のこと。

トリプトファン → セロトニン

このように、トリプトファンは脳内でセロトニンに変換されます。トリプトファンというアミノ酸はおもに、鶏肉やサーモンなど高たんぱくな食材に多く含まれており、高たんぱくな食材をたくさん摂ればトリプトファン(→セロトニン)を増やすことができそうなものですが、そう簡単な話ではありません。血液脳関門があるためです。

高たんぱくな食材はトリプトファンばかりでなく、他の種類のアミノ酸も豊富に含んでいます。血液脳関門を通過して脳内に入ることができるアミノ酸は限られているため、トリプトファンは他のアミノ酸と競合することになり、脳内に到達できないケースがあるのです。

では、どうすればいいのか。研究によると、炭水化物を一緒に摂ることで、トリプトファンが脳内に入りやすくなるとされています。お肉や魚など高たんぱくな食材を摂るときは、ご飯やパンなどの炭水化物も一緒に食べると良さそうですね。

2) 運動

ラクに動ける運動、キツイ/シンドイと感じない程度の運動は、血中のトリプトファンを増やします。と同時に他のアミノ酸の量を減らします。競合となるアミノ酸量が減るので、トリプトファンが脳内に到達しやすくなります。

どんな運動がいいかというと、やはり有酸素運動でしょう。ぜえぜえ息の上がるようなキツイものではなく、快適に動ける運動です。たとえば、水泳、サイクリング、早歩き、ジョギング、ハイキング、散歩など。

3) 陽射し、明るい光

ある研究によると、セロトニンのレベルは夏場上がり、冬場下がるそうです。季節の変化がメンタルヘルスに影響する季節性情動障害(SAD)も、これと無関係ではないでしょう。

太陽光を浴びることで、セロトニンのレベルが上がるとする研究は、皮膚がセロトニンを合成しているのではないかと示唆しています。それにしても、陽射しを浴びるだけでセロトニンを増やせるとすれば、こんなカンタンなことはありません。

毎日10-15分ぐらいは外で過ごすというのは、いい気分の醸成に大いに役立つということです。

4) サプリメント

サプリも食事同様で、ある種のアイテムは、セロトニンの分泌を増やしてくれ、うつや不安の軽減につながります。以下のアイテムはすべて、JISAにて取り扱いをしております。

トリプトファン

トリプトファン豊富な食材もいいけれど、純粋にトリプトファンに特化したサプリもおすすめです。抗うつ剤にちかい効果があるとする研究もあります。

S-アデノシルメチオニン (SAMe)

厚労省のeJIMでは、「SAMeの経口摂取がうつ病に有用であるというエビデンスは決定的なものではない」とされていますが、セロトニン産生を増やすことによるうつのケアは、プラセボより優れていたという研究が存在します。

5-HTP

トリプトファンがセロトニンに変換されるとき、その中間に位置するのが5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)です。

トリプトファン → 5-HTP → セロトニン

上のように、5-HTPはトリプトファンよりセロトニンに近い存在なので、脳内に到達しやすいとされています。米国の喜劇俳優のジム・キャリーが、5-HTPのサプリをうつをケアに使用したとするYoutube動画もあります。

セントジョーンズワート

和名でセイヨウオトギリソウと呼ばれる多年草の天然ハーブ。ヨーロッパでは古くから、うつのケアに重宝されてきました。他の医薬品を服用中の方の使用は禁忌です。

プロバイオティクス

腸内環境を良くすることは、トリプトファン(→セロトニン)を増やすことにつながります。ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品はたいへん有用です。

生まれつき(先天的に)セロトニンのレベルが低いひともいれば、なにか生きていく上でのトラブルに遭って(後天的に)そのレベルが低くなったひともいるでしょう。しかし、ふだんの毎日の中、心がけしだいでセロトニンを増やすことができます。

以上、本日のJISAスタッフブログは、幸福ホルモン、セロトニンを増やす4つの方法でした。JISAにてネットショッピングをお愉しみください。

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